ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالس (Seated Dumbbell Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالس هو تمرين عزل مخصص لاستهداف عضلات الترايسبس بشكل مباشر، ويُعد من أفضل التمارين لعزل هذه العضلة.
تمارين التمديد فوق الرأس فعّالة بشكل خاص في استهداف الرأس الطويل للترايسبس، والذي يلعب دورًا كبيرًا في إعطاء الذراع مظهرًا أكثر امتلاءً وكثافة.
تُعتبر تمارين العزل للترايسبس خيارًا ممتازًا لمن يسعون إلى تحسين الشكل الجمالي للذراعين، كما يمكن أن تساهم في رفع الأداء في تمارين الدفع الأخرى.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالس
- اختر الوزن المناسب من الرف واضبط المقعد القابل للتعديل على زاوية 90 درجة.
- اجلس بوضعية مستقيمة وارفع الدمبل إلى أعلى الكتف، خذ نفسًا عميقًا، ضع اليدين بشكل متداخل حول الدمبل، ثم ارفعه فوق الرأس.
- حافظ على القبضة المتداخلة وأنزل الدمبل ببطء خلف الرأس عن طريق ثني المرفقين.
- عندما يصل الساعدان إلى وضعية موازية للأرض أو أقل قليلًا، ادفع الدمبل للأعلى بمدّ المرفقين وعصر عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسبس بالدمبل جالس
- تجنب المبالغة في تقوس أسفل الظهر؛ حافظ على الأضلاع للأسفل بشد عضلات البطن والمؤخرة.
- استخدم مرحلة نزول بطيئة (Eccentric) لزيادة التوتر العضلي وتحسين الاتصال الذهني بالعضلة.
- أبقِ الرأس بوضعية محايدة وتجنب دفع الرقبة للأمام لتفادي الضغط على الفقرات العنقية.
- اختر وزنًا يسمح لك بأداء الحركة بنطاق كامل دون فقدان السيطرة.