الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة (Crush Press)

نظرة عامة على تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة (Crush Press)

تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة (ويُعرف أيضًا باسم Crush Press) هو نسخة متقدمة من تمرين البنش برس بالدمبل، ويستهدف عضلات الصدر والترايسبس بشكل قوي.

يمتاز هذا التمرين بزيادة تفعيل عضلات الصدر من خلال عصر الدمبل معًا طوال الحركة، مما يعزز الاتصال الذهني بالعضلة ويزيد من شدة الانقباض.

كما يُشرك تمرين الكرش برس عضلات الترايسبس بدرجة أكبر مقارنة ببعض نسخ البنش برس الأخرى، مما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء صدر أقوى وترايسبس أكثر قوة.

يُعد هذا التمرين مناسبًا للاعبي كمال الأجسام الراغبين في تحسين الإحساس بعضلات الصدر، وكذلك للمتدربين الذين يسعون إلى تقوية الترايسبس لدعم تمارين الضغط الأخرى.

طريقة أداء تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة

1. ارفع الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل)، وضع أطراف الدمبل على أعلى الفخذين ثم اجلس على المقعد.
2. استلقِ للخلف مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر، ثم خذ نفسًا عميقًا واعصر الدمبل معًا بقوة.
3. اضغط الدمبل للأعلى حتى تمد الذراعين مع الاستمرار في عصرهما معًا.
4. أنزل الدمبل ببطء وتحكم مع الحفاظ على الضغط بينهما قدر الإمكان.
5. عند ملامسة الدمبل للصدر، ادفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: لا يُنصح بإسقاط الدمبل إلى الجانبين بعد الانتهاء إلا إذا كنت متمرسًا أو تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا.

الطريقة الآمنة للانتهاء: لف الدمبل إلى قبضة محايدة، ارفع الركبتين بحيث تلامس أطراف الدمبل الفخذين، ثم استخدم وزن الدمبل للمساعدة على العودة إلى وضع الجلوس.

نصائح مهمة لتمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة

• للحفاظ على توتر أعلى في عضلات الصدر، تجنب قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة.
• اعصر الدمبل بأقصى قوة ممكنة لتعزيز ظاهرة الإشعاع العصبي (Irradiation) وتحسين ثبات الكتف.
• حافظ على سحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل لإبقاء مفصل الكتف في وضعية آمنة.
• تخيّل الحركة كمزيج بين تمرين فلاي وبنش برس: اعصر للداخل واضغط للأمام في نفس الوقت.
• إذا شعرت بألم في مقدمة مفصل الكتف، تأكد من تثبيت لوحي الكتف والحفاظ على “حزم” حزام الكتف.
• شد عضلات البطن وتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
• ثبّت القدمين بشكل كامل على الأرض ولا تسمح للجزء السفلي من الجسم بالحركة أثناء المجموعة.