ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين ركلة الترايسبس بالدمبل من وضعية الانحناء (Bent Over Dumbbell Tricep Kickback Overview)
تمرين ركلة الترايسبس بالدمبل من وضعية الانحناء هو أحد التمارين الكلاسيكية
لاستهداف عضلات الترايسبس، وقد تم استخدامه لسنوات طويلة في برامج كمال الأجسام.
يعتمد هذا التمرين على الحركة البطيئة والتركيز العالي، حيث يهدف إلى تحقيق
انقباض عضلي قوي وبناء اتصال ذهني عضلي (Mind-Muscle Connection) مع عضلة الترايسبس.
يُستخدم تمرين Tricep Kickback عادة ضمن برامج التضخيم العضلي (Hypertrophy Splits)،
كما يُعد خيارًا ممتازًا كتمرين إنهاء (Finisher) للترايسبس في نهاية الحصة التدريبية.
طريقة أداء تمرين ركلة الترايسبس بالدمبل من وضعية الانحناء
- اختر الوزن المناسب من الرف وقف في مساحة مفتوحة تسمح لك بالحركة بحرية.
- انحنِ للأمام من مفصل الورك، ثم اسحب الدمبلين للأعلى بجانب الجسم حتى تصبح الذراعان بمحاذاة الجذع.
- مدّ المرفقين للخلف عن طريق عصر عضلات الترايسبس مع تثبيت الجزء العلوي من الذراع.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التركيز على الانقباض العضلي.
نصائح مهمة لتمرين ركلة الترايسبس بالدمبل
- انحنِ للأمام من الوركين وتجنب وجود تقوّس مفرط في أسفل الظهر.
- لا تبالغ في مدّ أسفل الظهر، وحافظ على شدّ خفيف في عضلات البطن.
- ازفر الهواء أثناء مدّ الدمبل للخلف وعصر عضلة الترايسبس.
- حافظ على الرأس بوضعية محايدة ووجّه نظرك إلى نقطة ثابتة على الأرض أثناء أداء التمرين.