ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الظهر العلوية (Upper Back) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | البايسبس، العضلات العريضة (اللاتس)، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين التجديف بالدمبل قبضة معكوسة (Reverse Grip Bent-Over Dumbbell Row)
يُعد تمرين التجديف بالدمبل قبضة معكوسة من التمارين المركبة الفعالة لاستهداف عضلات الظهر العلوية مع إشراك قوي لعضلات الذراعين والكتفين. تساعد القبضة المعكوسة (راحة اليد للأعلى) على زيادة تفعيل عضلة البايسبس وتحسين التحكم أثناء السحب.
يُستخدم هذا التمرين بشكل شائع في برامج بناء الكتلة العضلية أو تحسين قوة الظهر، كما يساهم في تحسين التوازن العضلي ووضعية الجسم عند أدائه بالشكل الصحيح.
يمكن دمج التمرين ضمن تمارين الظهر أو الجزء العلوي من الجسم لتحقيق نتائج أفضل.
طريقة أداء تمرين التجديف بالدمبل قبضة معكوسة
- اختر وزن الدمبل المناسب وضعه على الأرض أمامك.
- اثنِ الركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم التقط الدمبل بقبضة معكوسة (راحة اليدين للأعلى).
- اتخذ وضعية البداية عبر ثني الركبتين قليلًا وإبقاء الظهر مستقيمًا، ودع الدمبل ينزلق على الفخذين حتى يصبح أسفل مستوى الركبة بقليل.
- اسحب الدمبل للأعلى باتجاه أسفل الصدر مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
- توقف لحظة في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين التجديف بالدمبل قبضة معكوسة
- احرص على إبقاء الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا طوال التمرين.
- وجّه نظرك للأمام للحفاظ على استقامة الرقبة.
- أبقِ المرفقين قريبين من جانبي الجسم أثناء السحب.
- اعصر لوحي الكتف معًا في أعلى الحركة لزيادة تفعيل عضلات الظهر.
- تجنب استخدام الزخم أو الوزن الزائد الذي قد يؤثر على الأداء الصحيح.