ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، العضلات المقربة، السمانة، الألوية، العضلات الخلفية للفخذ |
نظرة عامة على تمرين السكوات المنفصل بالدمبل (Dumbbell Split Squat)
يُعد تمرين السكوات المنفصل بالدمبل أحد أشكال تمرين الاندفاع (Lunge)، ويُستخدم بشكل أساسي لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية مع إشراك بقية عضلات الساق.
يشبه هذا التمرين تمرين الاندفاع التقليدي، إلا أن القدمين تبقيان ثابتتين في مكانهما طوال الحركة تقريبًا، ولهذا يُعرف أحيانًا باسم الاندفاع الثابت (Static Lunge).
يُعتبر تمرين السكوات المنفصل بالدمبل خيارًا ممتازًا للمبتدئين لتحسين قوة الساقين، التوازن، والتحكم العضلي، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الأرجل أو الجزء السفلي من الجسم.
طريقة أداء تمرين السكوات المنفصل بالدمبل
- اتخذ وضعية الوقوف المتباعد (Split Stance) مع حمل الدمبل بجانب الجسم بقبضة محايدة.
- ابدأ بالنزول عبر ثني الركبتين في نفس الوقت.
- استمر في النزول حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض مباشرة أسفل الورك.
- ادفع من خلال القدم الأمامية وامدد الركبة للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل بين الساقين.
نصائح مهمة لتمرين السكوات المنفصل بالدمبل
- لزيادة التركيز على عضلات الفخذ الأمامية، استخدم تباعدًا أقصر بين القدمين وادفع من مشط القدم الأمامية.
- لزيادة تفعيل عضلات الألوية والفخذ الخلفية، استخدم تباعدًا أوسع وادفع من كعب القدم الأمامية.
- إذا كنت تعاني من فرط التمدد، قد يكون من الأفضل السماح بميلان بسيط للجذع للحفاظ على الوضعية المحايدة وزيادة تحميل الساق الأمامية.
- إذا لاحظت أن الركبة الأمامية تنحرف للداخل أثناء الصعود، يمكنك استخدام رباط مطاطي للمساعدة في تفعيل عضلات الألوية والحفاظ على وضعية سليمة.
- لا يشترط أن يكون الجذع مستقيمًا تمامًا؛ ميل خفيف للأمام مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر يُعد الوضعية المثالية.