ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | العضلات الجانبية للبطن (Obliques) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | أسفل الظهر |
نظرة عامة على تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل (Dumbbell Side Bends)
تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل هو تمرين فعال لتقوية عضلات الجذع، ويستهدف بشكل أساسي العضلات الجانبية للبطن المسؤولة عن الثبات الجانبي والتحكم بالحركة.
يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن العضلي، دعم وضعية الجسم الصحيحة، وتعزيز قوة الجذع عند دمجه ضمن برنامج تدريبي متكامل.
إضافةً إلى العضلات الجانبية، يساهم التمرين في تفعيل عضلة المربعة القطنية في أسفل الظهر وعضلات تثبيت الحوض، مما يجعله تمرينًا وظيفيًا مفيدًا لقوة وثبات المنطقة الوسطى للجسم.
طريقة أداء تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل
- قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، واحمل الدمبل بجانب الجسم.
- شد عضلات البطن وارفع الصدر مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- انحنِ ببطء إلى الجانب عند الخصر باتجاه الدمبل، مع إنزاله نحو الركبة.
- توقف لثانية قصيرة في أسفل الحركة.
- اعصر عضلات البطن الجانبية للعودة إلى وضعية البداية، وهذه تُحسب تكرارًا واحدًا.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل الانتقال إلى الجهة الأخرى.
نصائح مهمة لتمرين الانحناء الجانبي بالدمبل
- استخدم وزنًا خفيفًا إلى متوسط للتركيز على الأداء الصحيح وتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- نفّذ الحركة ببطء وتحكم دون استعجال في النزول أو الصعود.
- تجنب الميلان للأمام أو للخلف؛ الحركة يجب أن تكون جانبية فقط.
- ازفر الهواء أثناء العودة لوضعية الوقوف لزيادة تفعيل العضلات الجانبية.
- تجنب المبالغة في الانحناء، انزل فقط حتى تشعر بالتمدد دون إجهاد.