ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الساعدين |
نظرة عامة على تمرين ريفرس كيرل بالدمبل واقف (Standing Dumbbell Reverse Curl)
تمرين الريفرس كيرل بالدمبل واقف هو أحد أشكال تمرين الكيرل التقليدي، ويُستخدم لتقوية عضلات البايسبس مع تركيز إضافي على عضلات الساعد بفضل استخدام القبضة المعكوسة.
تساعد القبضة العلوية (راحة اليدين للأسفل) على إشراك الساعدين بشكل أكبر، مما يساهم في تحسين قوة القبضة وبناء ذراعين أكثر توازنًا من الناحية العضلية.
تمارين عزل البايسبس مثل هذا التمرين مفيدة بشكل خاص لمن يسعون إلى تحسين الشكل الجمالي وبناء جسم متناسق.
طريقة أداء تمرين ريفرس كيرل بالدمبل واقف
- اختر وزن الدمبل المناسب وقف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- أمسك الدمبل بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل).
- خذ شهيقًا عميقًا وابدأ برفع الدمبل نحو الكتفين عبر ثني المرفقين.
- عند الوصول لأعلى الحركة وانقباض البايسبس بالكامل، أنزل الدمبل ببطء وتحكم.
- حافظ على التوتر العضلي أثناء النزول حتى تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين ريفرس كيرل بالدمبل واقف
- تجنب تحريك المرفقين للخلف أو دفع الكتفين للأمام أثناء النزول.
- حافظ على ثني بسيط في المرفقين بأسفل الحركة لإبقاء التوتر على عضلات البايسبس.
- نفّذ الحركة ببطء وتحكم لتفادي الضغط على المرفقين أو الرسغين.
- استخدام النزول البطيء (المرحلة السلبية) يساعد على تحسين الاتصال العضلي وزيادة التوتر.
- اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح دون استخدام الزخم.