تمرين الضغط مع التوقف (Paused Push Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط مع التوقف (Paused Push Up)

تمرين الضغط مع التوقف هو أحد أشكال تمرين الضغط التقليدي، ويُستخدم لاستهداف عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم، وعلى رأسها عضلات الصدر.

يساهم التوقف الثابت (Isometric Pause) في أسفل الحركة بزيادة زمن الشد العضلي، مما يجعل هذا التمرين تطورًا ممتازًا مقارنة بتمرين الضغط العادي، ويساعد على تحسين القوة والتحكم العضلي.

يُعد تمرين الضغط مع التوقف خيارًا فعالًا للمتدربين ذوي المستوى المتوسط، ويمكن دمجه ضمن تمارين الصدر، الجزء العلوي من الجسم، أو برامج وزن الجسم.

طريقة أداء تمرين الضغط مع التوقف

1. ابدأ بوضعية الارتكاز الرباعي على الأرض، مع وضع اليدين أسفل الكتفين، وأطراف القدمين مثبتة، والركبتين أسفل الوركين.
2. مدّ الساقين واحدة تلو الأخرى للدخول في وضعية الضغط، مع استقامة الجسم، مدّ المرفقين، والحفاظ على الرأس بوضعية محايدة مع النظر للأرض.
3. ابدأ بالنزول ببطء عبر سحب لوحي الكتف للخلف وثني المرفقين.
4. انزل حتى تصبح العضلات العلوية للذراعين موازية للأرض أو يلامس الصدر الأرض.
5. توقف في أسفل الحركة للمدة المحددة.
6. ادفع الأرض براحة اليدين وامدد المرفقين للعودة إلى وضعية البداية.
7. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الضغط مع التوقف

• إضافة التوقفات تزيد زمن الشد العضلي، وهي طريقة فعالة لتطوير تمرين الضغط التقليدي.
• في أسفل الحركة، يجب أن تأخذ الذراعان شكل السهم وليس حرف “T”.
• حافظ على صلابة العمود الفقري طوال التمرين، وتخيّل أنك تؤدي تمرين بلانك متحرك.
• اعصر عضلات الألوية وشد عضلات البطن قبل النزول للحفاظ على وضعية القفص الصدري المحايدة.
• حافظ على الذقن للأسفل وتجنب النظر للأمام.
• تخيّل أنك تحاول تقريب الإبهامين من بعضهما أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
• تجنب اندفاع الرأس للأمام؛ يجب أن يلامس الصدر الأرض في نفس توقيت الأنف.
• فكّر في دفع جسمك بعيدًا قدر الإمكان عن الأرض أثناء الصعود.
• في أعلى الحركة، ادفع الأرض بالكامل واسمح للوحَي الكتف بالحركة الطبيعية حول القفص الصدري.
• تجنب تقصير مدى الحركة، فالأداء الكامل يمنحك الفائدة القصوى من التمرين.