ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الكتف (Shoulders) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | لاندماين (Landmine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | الترابيس |
نظرة عامة على تمرين الرفرفة الجانبية باللاندماين (Landmine Lateral Raise)
تمرين الرفرفة الجانبية باللاندماين هو أحد أشكال تمرين الرفرفة الجانبية، ويُجبرك على التحرك ضمن مسار شبه ثابت، مما يساعد على تحسين التحكم والاستقرار أثناء الحركة.
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف بشكل أساسي، ومع مقارنته بالرفرفة الجانبية التقليدية واقف، فإنه يُشرك العضلة الخلفية للكتف بدرجة أكبر قليلًا، مما يساهم في توازن أفضل لعضلات الكتف.
يُعد تمرين الرفرفة الجانبية باللاندماين خيارًا ممتازًا للمتدربين ذوي المستوى المتوسط الذين يسعون لتحسين قوة وشكل الكتفين مع تقليل الضغط على المفاصل.
طريقة أداء تمرين الرفرفة الجانبية باللاندماين
- قف بوضعية مستقيمة مع الحفاظ على العمود الفقري محايدًا، والقدمين بعرض وضعية السكوات المعتادة.
- أمسك طرف البار المثبّت باللاندماين أمام الجسم بيد واحدة باستخدام قبضة علوية (راحة اليد للأسفل).
- مع إبقاء المرفق ممدودًا، ارفع الذراع عبر الجسم باتجاه الجانب حتى تصل لأعلى نقطة مع مدّ الجسم للأعلى.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الجانبية باللاندماين
- تأكد من عدم الميل للخلف أثناء رفع البار.
- خذ شهيقًا في أسفل الحركة وازفر الهواء أثناء الرفع.
- في حال الشعور بألم في الكتف عند أعلى الحركة، قد يكون من المفيد العمل على إرخاء عضلات الصدر وتحسين مرونة العمود الفقري الصدري.
- تجنب اندفاع الرأس للأمام بشكل مبالغ فيه.
- احرص على إبقاء القفص الصدري للأسفل وتجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر.