تمديد الترايسبس بالبار مستلقٍ (Skull Crusher)

نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالبار مستلقٍ (Skull Crusher)

يُعد تمرين تمديد الترايسبس بالبار مستلقٍ، المعروف باسم سكَل كراشر (Skull Crusher)، من أفضل تمارين بناء عضلات الترايسبس وزيادة حجمها وقوتها.

يركّز هذا التمرين بشكل مباشر على عزل عضلة الترايسبس، خصوصًا الرأسين الطويل والمتوسط، مما يجعله خيارًا أساسيًا في برامج تضخيم الذراع وتحسين القوة في تمارين الدفع الأخرى.

يُفضَّل هذا التمرين للمتدربين ذوي المستوى المتوسط نظرًا لحاجته إلى تحكم عالٍ بالمرفقين والوزن أثناء الأداء.

طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالبار مستلقٍ

1. اجلس على طرف بنش مستوٍ وضع البار فوق الفخذين.
2. أمسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل) وبعرض الكتفين تقريبًا.
3. ارفع البار إلى مستوى الصدر ثم استلقِ على البنش.
4. مدّ الذراعين للأعلى بحيث يكون البار فوق الصدر مباشرة.
5. مع تثبيت المرفقين وعدم فتحهما للخارج، أنزل البار ببطء حتى يصبح على بُعد إنش تقريبًا من الجبهة.
6. توقف لحظة قصيرة، ثم مدّ الذراعين ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
7. تجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة.
8. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين سكَل كراشر

• احرص على إبقاء المرفقين قريبين من بعضهما وموجّهين للأمام طوال التمرين.
• تجنّب فتح المرفقين للخارج أثناء النزول، لأن ذلك يقلل من عزل الترايسبس.
• نفّذ التكرارات بوتيرة بطيئة ومتحكم بها للسيطرة الكاملة على الوزن.
• عدم قفل المرفقين في أعلى الحركة يساعد على إبقاء التوتر على عضلات الترايسبس.
• اختر وزنًا يسمح لك بالأداء الصحيح دون فقدان التحكم أو الضغط على المرفقين.