هل هدفك إنك تضخّم وتبني جسم ضخم؟
هذا هدف شائع جدًا بين قرّائنا، وأسباب الرغبة في زيادة الكتلة العضلية تختلف من شخص لآخر.
يمكن تكون تعبت من كونك أصغر واحد في شلّة أصحابك. أو يمكن تبغى تبدأ هواية صحية تحسّنك نفسيًا وجسديًا. أو يمكن هدفك تبهر شخص معيّن (اهتمام عاطفي؟ شد حيلك ).
أو ببساطة… أنت من الناس اللي عايشين أسلوب حياة رياضي.
مهما كان سببك، إذا هدفك تضخيم العضلات وبناء جسم ضخم، فأنت تحتاج برنامج تمارين واضح ومُجرّب يساعدك تبدأ بالطريقة الصح.
ونحن نعتقد إن عندنا برنامج تمارين مثالي يساعدك تنطلق بقوة .
برنامج التمارين لزيادة الكتلة العضلية وبناء جسم ضخم
إذا كان هدفك هو تضخيم العضلات وبناء جسم ضخم، فأنت تحتاج إلى تحفيز ما يُعرف بـ التضخيم العضلي (Hypertrophy). هذا النوع من التدريب يعتمد غالبًا على أداء التمارين ضمن نطاق 6–12 تكرار في كل مجموعة، مع وجود آراء ترى أن نطاق 8–12 تكرار قد يكون أكثر فاعلية لزيادة الكتلة العضلية.
عامل أساسي آخر في نمو العضلات هو التحميل التدريجي (Progressive Overload). بمعنى آخر، مع مرور الوقت يجب أن تزيد حجم الجهد المبذول في التمرين، سواء عبر زيادة التكرارات، أو الأوزان، أو حجم التمرين الكلي، حتى يستمر الجسم في بناء عضلات جديدة.
ولضمان تحقيق أفضل نتائج من هذا البرنامج، سيتم تطبيق مبدأ التحميل التدريجي بطريقة بسيطة وواضحة. كل 3 أسابيع ستضيف 2 تكرار لكل مجموعة في كل تمرين.
في بداية البرنامج، ستؤدي 3 مجموعات × 6 تكرارات لكل تمرين. ومع نهاية الأسابيع الـ 12، ستصل إلى 3 مجموعات × 12 تكرار لكل تمرين في هذا الروتين التدريبي.
فيما يلي ستجد برنامج تمارين مقسّم على 4 أيام تدريب في الأسبوع بنظام الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم (Upper / Lower Split)، مع توضيح التمارين المخصصة لكل يوم.
التزم بالبرنامج، وتمرّن بانتظام، وامنح كل حصة تدريبية جهدك الكامل، وستكون على الطريق الصحيح لتحقيق هدفك في بناء جسم قوي وعضلات أكبر.
اليوم 1: الجزء السفلي من الجسم (تركيز على العضلة الخلفية والفخذ الخلفي)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| الرفعة المميتة (Deadlift) | 3 | 6–12 |
| دفع الحوض بالبار (Barbell Hip Thrust) | 3 | 6–12 |
| تمرين نوردك للفخذ الخلفي (Nordic Ham Curl) | 3 | 6–12 |
| تمرين ثني الأرجل (Leg Curl) | 3 | 6–12 |
| تمديد الظهر مع تركيز على المؤخرة (Hyperextension) | 3 | 6–12 |
اليوم 2: الجزء العلوي من الجسم (تمارين الدفع)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط دمبل مائل (Incline Dumbbell Press) | 3 | 6–12 |
| تمرين الضغط (Push Up) | 3 | 6–12 |
| تفتيح الصدر على الجهاز (Pec Deck Fly) | 3 | 6–12 |
| ضغط كتف دمبل جلوس (Seated Dumbbell Press) | 3 | 6–12 |
| الرفرفة الجانبية (Lateral Raise) | 3 | 6–12 |
| تمديد ترايسبس EZ بار فوق الرأس جلوس | 3 | 6–12 |
اليوم 3: الجزء السفلي من الجسم (تركيز على الفخذ الأمامي والسمانة)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين السكوات (Squat) | 3 | 6–12 |
| اندفاع بالدمبل (Dumbbell Lunge) | 3 | 6–12 |
| جهاز ضغط الأرجل (Leg Press) | 3 | 6–12 |
| تمديد الأرجل (Leg Extension) | 3 | 6–12 |
| رفع السمانة جلوس (Seated Calf Raise) | 3 | 6–12 |
اليوم 4: الجزء العلوي من الجسم (تمارين السحب)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين التجديف بالبار (Bent Over Row) | 3 | 6–12 |
| تجديف بالكابل جلوس (Seated Cable Row) | 3 | 6–12 |
| سحب أمامي (Lat Pulldown) | 3 | 6–12 |
| رفرفة خلفية بالكابل واقف (Standing Cable Reverse Fly) | 3 | 6–12 |
| تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curl) | 3 | 6–12 |
| تمرين البايسبس العكسي بالدمبل (Reverse Dumbbell Curl) | 3 | 6–12 |
نصائح إضافية لنجاح برنامج التمارين وزيادة الكتلة العضلية
فترات الراحة المثالية في هذا البرنامج تتراوح بين 30–60 ثانية بين المجموعات. ومع زيادة عدد التكرارات أسبوعًا بعد أسبوع، يُفضّل الالتزام بمدة راحة أقرب إلى 60 ثانية خلال ذلك الأسبوع.
إذا كنت في مستوى متوسط وتحب تتحدى نفسك أكثر، يمكنك خلال كل دورة مدتها 3 أسابيع تقليل وقت الراحة بمقدار 15 ثانية كل أسبوع. على سبيل المثال:
الأسبوع الأول راحة 60 ثانية، الأسبوع الثاني 45 ثانية، الأسبوع الثالث 30 ثانية، ثم تزيد التكرارات وتعيد الدورة من جديد.
بما أن طريقة التحميل التدريجي الأساسية في هذا البرنامج تعتمد على زيادة التكرارات، يمكنك الإبقاء على نفس الأوزان المستخدمة طوال فترة 12 أسبوع.
عند اختيار الوزن المناسب، استهدف وزنًا يعادل تقريبًا 75–85٪ من أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد (1RM)، وهو نطاق فعّال لتحفيز نمو العضلات.
سرعة أداء التكرارات ومدة الشد العضلي (Time Under Tension) تلعب دورًا مهمًا في تحفيز التضخيم العضلي. للحصول على أفضل نتيجة من هذا البرنامج، نفّذ التكرارات بإيقاع 2 / 0 / 2 (ثانيتان رفع – بدون توقف – ثانيتان نزول)، وهو إيقاع مدعوم علميًا لزيادة الكتلة العضلية [1].
وأخيرًا، لن تحقق تضخيم حقيقي إذا كان أكلك غير كافي أو نومك سيئ. احرص على الحصول على 7–9 ساعات نوم عالي الجودة يوميًا، فالنوم عنصر أساسي في التعافي وبناء العضلات [2].
لتحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR). وللدخول في فائض حراري يساعد على زيادة العضلات، أضف 250–500 سعرة حرارية على احتياجك اليومي، وحاول الالتزام بهذا الرقم يوميًا.
إذا كان عندك أي استفسار عن البرنامج أو حاب تشاركنا بتقدمك ونتائجك، لا تتردد تترك تعليقك في قسم التعليقات بالأسفل.
المراجع العلمية
- شونفيلد، براد جيه. (2010). آليات تضخيم العضلات وتطبيقها في تمارين المقاومة.
مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني (Journal of Strength and Conditioning Research).
دراسة علمية عن تضخيم العضلات وتمارين المقاومة
- داتيلو، م. وآخرون. (2011). النوم وتعافي العضلات: الأساس الهرموني والجزيئي لبناء العضلات.
مجلة الفرضيات الطبية (Medical Hypotheses).
تأثير النوم على بناء العضلات والتعافي العضلي