ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbells) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات السمانة، الألوية، العضلات الخلفية للفخذ |
نظرة عامة على تمرين الصعود على الصندوق بالدمبل (Dumbbell Step-Up Overview)
تمرين الصعود على الصندوق باستخدام الدمبل هو تمرين فعّال للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، مع إشراك العضلات الخلفية للفخذ وعضلات المؤخرة، بالإضافة إلى عضلات الجذع لتحقيق الثبات والتوازن.
يساعد استخدام منصة مرتفعة على تحسين التوازن والتناسق الحركي، كما أن طبيعة التمرين الأحادية (ساق واحدة في كل مرة) تساهم في تصحيح الفروقات العضلية بين الساقين وبناء قوة وظيفية مفيدة للرياضيين والحياة اليومية.
يُعد هذا التمرين منخفض التأثير على المفاصل مقارنة بتمارين مثل السكوات أو الاندفاع، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين قوة الساقين والثبات دون إجهاد زائد على الركبتين.
طريقة أداء تمرين الصعود على الصندوق بالدمبل
- أمسك دمبل في كل يد مع ترك الذراعين ممدودتين بجانب الجسم.
- ضع صندوقًا أو مقعدًا ثابتًا أمامك بارتفاع يقارب مستوى الركبة، وقف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين مواجهًا المنصة.
- ضع قدمًا واحدة على المنصة واضغط من خلال الكعب لرفع الجسم للأعلى.
- ادفع بالقدم الموجودة على المنصة حتى تمد الساق بالكامل، ثم ارفع القدم الأخرى لتقف على المنصة.
- انزل أولًا بالقدم غير العاملة، ثم اتبعها بالقدم الأخرى للعودة إلى وضع البداية.
- بدّل بين الساقين في كل تكرار، أو أكمل جميع التكرارات بساق واحدة قبل التبديل.
نصائح مهمة لتمرين الصعود على الصندوق بالدمبل
- ابدأ باستخدام وزن الجسم فقط لإتقان الحركة قبل إضافة الأوزان.
- يمكن زيادة صعوبة التمرين برفع ارتفاع المنصة؛ كلما زاد الارتفاع زادت شدة التمرين.
- ركّز على الدفع من الكعب عند الصعود لتفعيل عضلات المؤخرة والخلفية للفخذ وتقليل الضغط على الركبة.
- تجنب استخدام الزخم، واحرص على التحكم الكامل في مرحلتي الصعود والنزول.
- تأكد من تمديد مفصل الركبة والورك بالكامل في أعلى الحركة لتعظيم تنشيط عضلات الفخذ والألوية.